多组冲刺๐或是高强度间歇训练是让业余爱好者提升的高效方式，10-40่秒的全力以赴，重复6-8๖组，每组之间休息30่秒到เ一分钟็左右，如果你在一周之ใ中做一两次短间歇，你的无氧能ม力，乳酸阈值还有生长激素、睾酮会相应地提高。这些生理的反应会让你合成肌肉、消耗脂肪。对22个ฐ车手的研究表示，如果把日常训练的一部分训练换成间歇训练，他们的40公里计时赛成绩将会相应地提高8%。
力量训练对于女性车手和大龄车手来说尤为ฦ有效，因为生理上的原因，他们更容易流失肌肉。
如何选择正确的升降座管行程？
当然，和taylor说的一样，重量是一个重要因素า。所以尽管xc赛道变得越来越凶残，但像甘-丽塔这样的减重党车手还是会倾向选择短行程的升降座管。如果选择短行程，你会节省多少重量？8๖0mm行程的kslevintegraທ30่9升降座管重410g，而1้75mm版本则ท重5๓45g，同一个系列最长和最短行程的重量相差135๓g。
更重要的一点是，你的肌肉每次只能吸收最多35克的蛋白质。当你摄入过量的蛋白质的时候，这些多余的蛋白质要么去了身体的其他部位（变成脂ฦ肪），要么เ被排出体外。
说了这么多，那到เ底该吃多少呢？普遍的共识是每餐摄入约30่克蛋白质，其中14通过富含蛋白质的食物（乳制ๆ品、鸡肉、鱼肉等）摄入，14通过谷物摄入，剩ທ下的一半通过蔬菜和水果摄入。如果你还觉得不够具体，以下是一份参考食谱。
09:00早餐
▲车队的补给箱，有水、饮料、补给食品
长时间低强度的训练将会产生更多的慢肌纤维，一般的车手需要将血乳酸值保持在2毫摩尔以下。通俗地说，就是在最大心率6๔0-7๕5%的强度，而使用功率计的车手可以在更精确的功率区间内训练。
高强度间歇训练的好处在短时间内就能显现出来，不过耐力的积累非朝夕之ใ力，你需要在这一年当中持之以恒。
2๐越野滑雪
大多数的科学研究表明，负重深蹲确实能ม够提高有氧耐力表现，但主要提高的是运动效率，而不是有氧代谢能力（即最大摄氧量）。对于女性车手、中老年车手、或是新手来说，力量训练还能ม帮助提升运动成绩，大多数的pro都会在冬季加入力量训练的课程。除此之外，力量训练还有一个额外的奖励，那就是提升自行车手的骨密度。
对于和职业自行车队的合作，英孚教育全球首席文化官陈德明女士表示这是个又有缘份又比较幸运的一件事。“我们之前并没有想过支持这样的车队，但是hult先生和jonathan